疫情防控期间，为落实教育部和学校的要求，做到“停课不停学、学习不延期”，我给大家带来了适合居家进行的提高篮球控球能力练习。特点是双手双球，能够快速提高控球手感。双手同时运动，既有利于全脑开发，又可以强身健体，提高免疫力，同时也可以使自信心、意志力、进取心、自我约束等能力得到很好的发展。

 

01双手低运球

动作要领：两脚平行开立，两膝弯曲，上体稍前倾，五指自然分开。两臂做上下伸压动作，手指、手腕缓冲球向上反弹力量，运球高度在膝关节以下。

02双手左右运球

动作要领：两脚平行开立，两膝弯曲，上体稍前倾，五指自然分开。两臂做左右摆动，手指、手腕控制住反弹力量，掌握好幅度和节奏。

  

03双手前后运球

动作要领：两脚前后开立，两膝弯曲，上体稍前倾，五指自然分开。两臂同时做前后摆动，手指、手腕控制住反弹力量，掌握好最大幅度。

04双手交替前后运球

动作要领：两脚前后开立，两膝弯曲，上体稍前倾，五指自然分开。两臂交替前后摆动，手指、手腕控制住反弹力量，掌握好前后节奏。

05双手内外运球

动作要领：两脚平行开立，两膝弯曲，上体稍前倾，五指自然分开。双臂同时外展至最大幅度然后同时快速内收，手指、手腕控制住反弹力量。

06双手胯下运球

动作要领：两脚平行开立，间距要大。两膝弯曲，五指自然分开。双臂同时做原地运球和胯下运球，拉球幅度适中，掌握好运球节奏。

07双手高低运球

动作要领：两脚平行开立，两膝弯曲，上体前倾，五指自然分开。双臂同时做上下摆动，高球反弹至肩部，低球反弹至膝部以下。

08双手左右交换运球

动作要领：两脚左右开立，两膝弯曲，上体稍前倾，五指自然分开。双臂同时做体前变向，手指、手腕控制好变向角度，注意落点。

09双手前后交换运球

动作要领：两脚开立，与肩同宽。两膝微曲，上体稍前倾，五指自然分开。双臂同时做体前和背后运球。背后运球的落点要在身体侧方。

10双手循环运球

动作要领：两脚平行开立，上体稍前倾，五指自然分开。球放在胸前，双手循环往地面击球，手指、腕加大反弹力量，掌握好节奏。

11组合运球

动作要领：每个动作衔接流畅，注意重心的转换和控球力度的大小。

温馨提示

练习运球之前要充分做好热身，整套动作运动量较大，建议同学们练习时，每个动作做20-30次，做2-3个循环。

作者

张小刚，天津体育学院运动训练科学学院篮球教师，篮球国家级运动健将，天津体育学院男子篮球队主教练。

动作示范、视频剪辑

张小刚