战“疫”中的新学期，许多大中小学都延期返校，居家锻炼成为了学生们身体运动的主旋律。今天教大家一套瑜伽平衡动作，帮助同学们提升身体的平衡能力。下面，跟老师一起逐级挑战平衡姿势吧。

一、锻炼功效

平衡能力差常会发生跌倒而导致伤害事故，晕车晕船、怕走独木桥、分不清左右、甚至肢体协调性差也是平衡系统不够强的一种表现。而平衡能力好则能在运动中更好地保持身体的稳定，甚至能够在复杂运动或身体失去重心时迅速做出调节和控制，避免自己跌倒受伤。平衡能力的训练需要前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉的共同参与，相当于唤醒了身体和头脑的洞察力，在练习中去觉察各种细微的变化和感受，并学习如何通过控制不同肌群的收缩和伸展程度来维持平衡。在这一过程中，练习者不但平衡能力会得到提高，力量、柔韧、协调性也会得到很好的锻炼，同时专注力也会在不知不觉中得到提升。

二、练习方法与注意事项

这套动作是静态下平衡能力的训练，围绕人体的四个不同体位——跪、坐、蹲、站进行的动作编排，从姿势难度、参与运动的部位、肌肉伸展与拮抗度、方向变化等均按照由易到难排列的，既可以单独重复练习，又可以逐级挑战。每个动作力争在最终姿势保持20秒—60秒，也可根据个人能力适当增减。初学者可以扶靠墙辅助练习，注意切不可急于求成。

作者

孙爱华，天津体育学院副教授，硕士生导师，国家级体操运动健将，从事体操、瑜伽教学研究，先后为北京奥运中国击剑队、天津全运会天津射击队提供瑜伽运动康复训练服务，对不同运动水平人群有丰富的瑜伽理疗实践经验。

视频制作

王玮栋，天津体育学院体育教育与教育科学学院研究生。