居家办公、工作、学习，缺乏运动，久坐于电脑前使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走了样。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动，是专为办公室工作人群设计的。长时间在办公桌和电脑前工作，这类人群易出现肌肉发展失衡，不知不觉，腰围上的“救生圈”越来越大。有规律的普拉提锻炼可很快卸掉救生圈、纠正身体姿态、放松腰部、解决肩部问题、收紧手臂和腹部的松弛肌肉，很多专业运动员也用普拉提来避免运动损伤。

在这里，我们特别为师生们制定了缓解颈、肩、背、腰、腹、臀、腿等部位不舒适或疼痛问题的锻炼内容，解决居家久坐疲劳的问题。这组动作是初中级难度动作，大家可根据自身情况，选择适合自己的动作难度。建议从初级简单动作开始，慢慢提升难度。长期坚持，身体状况会有很大的改善。我们一起来做普拉提吧！

第一组  热身

练习次数：8-10次

功能：增强胸椎伸展能力、上腹部力量，灵活脊柱、肩关节。

第二组  仰卧

练习次数：每侧6-10次（百次/变式练习次数100次）

功能：增强腹部力量，挑战核心力量。

第三组  侧卧

练习次数：每侧3-6次

功能：增强体侧肌肉力量、上肢力量，挑战肩关节稳定性。

第四组  俯卧

练习次数：6-8次

功能：灵活肩关节，改善圆肩驼背，有利于增强躯干伸的能力（背伸+髋伸）。

第五组  四足/坐姿

练习次数：8-12次

主要功能：增强前锯肌、肱三头肌、股四头肌力量，改善肩关节伸展能力。

第六组  站姿

练习次数：10-16次

功能：放松足底筋膜，均衡足部、小腿力量。

注意事项：

1.骨盆、腰椎中立位；肩周炎手无法举过头，动作可减小幅度。

2.腰椎间盘突出、骨质疏松、椎管狭窄、椎体滑脱人群需要当心。

作者

马桂霞，天津体育学院体育教育与教育科学学院教授，硕士生导师，健美操国家级裁判，体操一级运动员，天津市体育舞蹈运动协会会长。研究方向为体育教育教学与训练体操专业方向。

何敏，天津体育学院2009届体育教育训练学研究生，获瑞怡普拉提全系列（垫上、普拉提床、场馆）教练认证。

动作示范

何敏