疫情期间，为了保证教学活动的顺利开展，教师和学生大多采用在家上网课的方式来实现知识的讲授和学习。但如果上下午全满的八节课程，您能一直盯着屏幕跟着课堂吗？不，别说八节课了，在家上半小时的网课都要吃点零食。所以，这是普遍的：囿于长期在家中学习、学习氛围相对较弱，很多同学都会出现上课走神、精力不集中、学习效率大大降低的现象。

每天不到五分钟的“正念”练习可以通过提升专注力，来帮助大家解决这个问题。正念（Mindfulness）是指有目的、有意识地将注意聚焦于当下，不加评判地感受自己当下每一个瞬间的呼吸、感受和体验（Baer, 2003）。心理学研究表明，长期的正念练习能够促进人脑中脑岛活动的增加，而脑岛与个体的预期计划行为有关（Sharp et al., 2018）。正念练习能够帮助个体提升注意力、改善工作效率，增强自我效能感和主观幸福感，促进个体的心身健康（Kabat-Zinn, 2014）。

下面给大家展示一组简单易行、不到五分钟的正念站立式伸展运动，这是一个将正念式的觉察与身体的拉伸运动相互结合的练习方法，大家在课间就可以完成。这个练习可以通过有意识地引导个体将自己的注意力与身体进行联结，觉察自己的呼吸、姿势、当下的身体感受以及情绪和想法，达到提升专注力的效果。

温馨提示：

1. 大家在练习时，要找一个能够自由伸展双臂的地方，并调整姿势尽量让自己站得舒适、自然。在练习过程中，留意双脚与地面接触的感受以及地面给予身体的支撑，让身体感觉到放松和清醒。把全部的注意力放到呼吸上，留意空气是如何进入我们身体以及离开我们身体的。

2. 正念伸展运动是要在一系列的伸展动作中觉察自己的呼吸和身体的感受，如果发现在练习过程中走神了，没有关系，只要温和而坚定地把自己带回到当下、带回到对身体的觉察上即可。

3. 尽可能地放慢动作，每组动作都可重复做几次，这样更容易把注意力放在当下的身体和感受上面。另外，在拉伸身体的过程中，学会随顺呼吸，不要憋气，注意将呼吸配合动作。

参考文献：

Baer,R.A.(2003).Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review.Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 125-143.

Sharp, P. B., Sutton, B. P., Paul, E. J., Sherepa, N., Barbey, A. K. (2018).Mindfulness training induces structural connectome changes in insula networks. Scientific Reports,8(1). DOI: 10.1038/s41598-018-26268-w.

Kabat-Zinn,J.(2014).Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hachette Books.

作者

赵德懋，天津体育学院学工部心理健康教育与咨询中心专职教师，国家二级心理咨询师，助教。

王钰，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，博士，特教与心理教研室副主任。主要研究方向为运动心理学领域的运动认知脑科学。

视频展示

肖妤倩，天津体育学院运动训练专业2018级硕士研究生，国家健身操一级裁判，啦啦操一级裁判。

视频剪辑

黄智鹏，天津体育学院体育教育与教育科学学院体育教育专业2019级本科生。