居家静静地学习，也可以静静地运动。今天教大家一套静力性姿势组合。

一、原理与锻炼功效

静力性姿势练习是身体运动方式之一，通过肌肉持续用力让身体各部位保持在特定的位置不动，此时，肌肉长度相对不变，肌肉张力会随募集单位增加而加大，是力量和柔韧练习常用的方法。这种练习能够提高关节的稳定性，更好地激活运动神经纤维，提高肌肉收缩募集能力，有效抑制肌肉萎缩，对增加肌肉力量、耐力、伸展度，预防运动损伤，受伤后早期康复，有很好的锻炼作用。

这套组合由9个姿势组成，按照伸展、力量、放松、拉伸顺序进行。能够强化腰背和腿臀的肌肉力量，锻炼肩、髋、膝和踝关节周围的小肌群，促进关节的稳定，增强胸腹和腰髋部的伸展能力。

二、姿势难度和禁忌

1. 站立山式   难度★★

图1

2. 幻椅式  难度★★★

             

图2

禁忌：膝关节损伤的人要在老师指导下做这个姿势。

3. 战士一式  难度★★★★

图3

4. 战士二式  难度★★★★

图4

禁忌：足底筋膜炎、膝关节错位、半月板损伤、髌骨软化症、关节炎、心脏机能衰弱等不要做这个姿势。

5.三角式  难度★★★★

图5

禁忌：有严重髋关节旋转肌疼痛和足底筋膜炎的人不要做这个姿势。

6. 俯卧手支撑胸抬起  难度★★★

图6

禁忌：有椎管狭窄、腰椎滑脱的人不要做这个姿势。

7. 侧鸽式  难度★★★★

图7

8. 倒箭式  难度★

图8

9. 仰卧横分腿  难度★★

图9

   三 、练习方法与注意事项

以上9个姿势难度星级各不同，练习者可根据自身情况单个姿势静力练习，熟练后按照顺序练习整套动作，姿势保持的时间可根据能力逐渐增加，有对称性练习。保持姿势的时候呼吸要均匀，感到心率加速、呼吸急促时可还原放松。若想实现增强力量和柔韧目标，应每周练习4-5次。

作者

孙爱华，天津体育学院体育教育与教育科学学院副教授，硕士生导师，国家级体操运动健将，从事体操、瑜伽教学研究，先后为北京奥运中国击剑队、天津全运会天津射击队提供瑜伽运动康复训练服务，对不同运动水平人群有丰富的瑜伽理疗实践经验。

牟雪婷，天津体育学院体育教育与教育科学学院研究生。

魏祝颖，天津体育学院科研处，副研究员，从事高校教育管理研究。

汪雅茜，天津体育学院体育文化学院文化与艺术教研室副主任，讲师，从事音乐教育与音乐治疗研究，天津音乐家协会会员。

动作示范

牟雪婷