受新冠肺炎疫情影响，中小学生需要在家中上课。一天的网课学习，是否让你感到身体僵硬、浑身不适。下面我为大家介绍几种柔韧练习方式，动作由简到难，大家可以根据自己的身体情况控制动作幅度。经常进行柔韧练习，可以预防受伤、保持肌肉弹性、维持身材、提高身体免疫力，更好地对抗新冠病毒。还等什么，大家一起练起来吧！

一、肩关节拉伸

跪立在垫上，双腿打开与肩同宽，双手前伸，双肩下压，身体放松，下颚与腋下尽可能触到地面，臀部向上，大腿和小腿保持90度。静态保持1-2分钟。

二、髋关节拉伸

双腿弯曲，脚掌相对坐在垫上，双手前伸，身体下压，下压时髋关节放松，保持均匀呼吸，屈腿坐立时后背挺直，向前伸展时髋关节放松，静态保持1-2分钟。

三、体前屈拉伸

直腿坐立在垫上，后背挺直，双腿伸直，双手扶膝身体下压，双手触脚身体下压，直腿坐时后背挺直，下压时身体放松，静态保持1-2分钟。

四、横叉拉伸

分腿坐立在垫上，双腿伸直向两侧打开，双手扶地身体下压，分腿坐时后背挺直，下压时身体放松，呼吸均匀，静态保持1-2分钟。

五、竖叉前腿拉伸

单腿跪立在垫上，另一腿向前伸直，双手扶在板凳上，身体下压。前伸腿注意保持在身体正前方，下压时身体放松，膝关节尽可能伸直。静态保持1-2分钟。

六、竖叉后腿拉伸

一腿向后伸展跪立在垫上，另一腿向前弓步，双手扶膝，身体下沉。注意弓步腿膝关节不要超过脚趾尖，重心位于两腿中间，髋关节放松，身体下沉。

七、竖叉拉伸

在前腿拉伸的基础上，后腿向后伸展，双手放于身体两侧，重心位于双腿中间。通过长时间的练习，慢慢让大腿贴向地面。

注意事项：

进行柔韧练习时，要注意循序渐进，根据个人自身情况决定练习幅度。动态练习时，缓慢有节奏地进行拉伸；静态保持时，放松身体均匀呼吸。

通过长时间的坚持练习，大家的柔韧素质一定会增强，快来练习吧！

作者

成曼，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，研究方向为体育教育训练学体操方向。竞技体操全国冠军，国家级健将，体操一级裁判员，原国家体操队运动员，北京市健美协会认证高级瑜伽教练。