新冠肺炎疫情期间，全国上下万众一心对抗疫情。为了帮助大家提升居家运动的趣味性和多元性，我们创编了这套拉丁舞元素练习。拉丁舞元素练习运动较为缓和，适合人群广泛，对于缓解肌肉疲劳，活动颈、肩、腰、腿、脚踝等部位有着良好的作用。

1．身体上肢元素练习

主要针对身体上肢，如颈背、脊椎、胸肋、手臂等。

右侧手臂：1-4拍向右侧延伸出去，5-8拍收肘关节。

右侧手臂：2-4拍向上侧延伸出去，5-8拍收肘关节。

左侧手臂：3-4拍向左侧延伸出去，5-8拍收肘关节。

左侧手臂：4-4拍向上侧延伸出去，5-6拍收肘关节，7拍提右肘，8拍收右肘。

右侧手臂：5-4拍向右侧延伸出去，5-8拍收肘关节。

右侧手臂：6-4拍向上侧延伸出去，5-6拍收肘关节，7拍提左肘，8拍收左肘。

左侧手臂：7-4拍向左侧延伸出去，5-8拍收肘关节。

左侧手臂：8-4拍向上侧延伸出去，5-6拍收肘关节，7拍提右肘，8拍收右肘。

共8个8拍，前4个8拍为单一节奏练习，后4个8拍为变奏练习。

注意事项：练习时注意动作的延展性、连贯性及张力，用呼吸带动身体，再用身体带动手臂完成练习动作。

2．身体中段元素练习

主要针对身体中段，如腹部、臀部、腰椎、髋部等。

1-2拍右脚半掌重心，右胯高位。3-4拍右脚脚尖，保持右胯高位。

5-6拍髋部像钟摆一样往左侧摆荡。7-8拍左腿大腿内旋，右脚全脚落跟。

2-2拍左脚半掌重心，左胯高位。3-4拍左脚脚尖，保持左胯高位。

5-6拍髋部像钟摆一样往右侧摆荡。7-8拍右腿大腿内旋，左脚全脚落跟。

3-2拍右脚半掌重心，右胯高位。3-4拍右脚脚尖，保持右胯高位。

5-6拍髋部像钟摆一样往左侧摆荡。7-8拍左腿大腿内旋，右脚全脚落跟。

4-2拍左脚半掌重心，左胯高位。3-4拍左脚脚尖，保持左胯高位。

5-6拍髋部像钟摆一样往右侧摆荡。7拍左脚上步，8拍左腿为轴向左转1/2。

5-2拍左脚半掌重心，左胯高位。3-4拍左脚脚尖，保持左胯高位。

5-6拍髋部像钟摆一样往右侧摆荡。7-8拍右腿大腿内旋，左脚全脚落跟。

6-2拍右脚半掌重心，右胯高位。3-4拍右脚脚尖，保持右胯高位。

5-6拍髋部像钟摆一样往左侧摆荡。7-8拍左腿大腿内旋，右脚全脚落跟。

7-2拍左脚半掌重心，左胯高位。3-4拍左脚脚尖，保持左胯高位。

5-6拍髋部像钟摆一样往右侧摆荡。7-8拍右腿大腿内旋，左脚全脚落跟。

8-2拍右脚半掌重心，右胯高位。3-4拍右脚脚尖，保持右胯高位。

5-6拍髋部像钟摆一样往左侧摆荡。7拍右脚上步，8拍右腿为轴向右转1/2。

共8个8拍，前4个8拍为正面动作，后4个8拍为反面动作。

注意事项：练习时注意髋部呈钟摆动作，运用缝匠肌转动大腿，收缩腹直肌，顶坐骨，提耻骨，保持动作的连贯性。

3．身体下肢元素练习

主要针对身体下肢，如腿部、膝盖、脚踝、脚趾等。

右腿动作：

1拍右脚半脚掌，2拍右脚绷脚尖，3-4拍向前延伸至膝盖锁住。

5-6拍收右脚至主力脚旁，7拍半脚掌，8拍掌平。

2拍右脚半脚掌，2拍右脚绷脚尖，3-4拍向旁延伸至膝盖锁住。

5-6拍收右脚至主力脚旁，7拍半脚掌，8拍掌平。

3拍右脚半脚掌，2拍右脚绷脚尖，3-4拍向后延伸至膝盖锁住。

5-6拍收右脚至主力脚旁，7拍半脚掌，8拍掌平。

4拍右脚半脚掌，2拍右脚绷脚尖，3-4拍向旁延伸至膝盖锁住。

5-6拍收右脚至主力脚旁，7拍半脚掌，8拍掌平。

左腿动作：

5拍左脚半脚掌，2拍左脚绷脚尖，3-4拍向前延伸至膝盖锁住。

5-6拍收左脚至主力脚旁，7拍半脚掌，8拍掌平。

6拍左脚半脚掌，2拍左脚绷脚尖，3-4拍向旁延伸至膝盖锁住。

5-6拍收左脚至主力脚旁，7拍半脚掌，8拍掌平。

7拍左脚半脚掌，2拍左脚绷脚尖，3-4拍向后延伸至膝盖锁住。

5-6拍收左脚至主力脚旁，7拍半脚掌，8拍掌平。

8拍左脚半脚掌，2拍左脚绷脚尖，3-4拍向旁延伸至膝盖锁住。

5-6拍收左脚至主力脚旁，7拍半脚掌，8拍掌平。

共8个8拍，前4个8拍为右脚动作，后4个8拍为左脚动作。全脚到半掌、半掌到脚尖的脚法时值为1拍1次，出脚和收脚的时值为2拍1次。

注意事项：练习时注意脚部尖、掌过程，直腿时绷脚到尽头且膝盖超直，出脚和收脚时都要运用膝盖带动脚尖，保持动作的延展性、连贯性及张力。

整套练习注意事项：

练习时选择舒缓轻柔的音乐，宁心静气，呼吸平稳，动作速度不宜过快，保持身体重心的平稳和垂直，逐步加强动作的延展性和连贯性。

作者

张玉玺，天津体育学院体育文化学院舞蹈专业教师，讲师。中国体育舞蹈联合会国家级裁判，中国大体协体育舞蹈导师级裁判。天津市体育舞蹈运动协会理事。