（编者：王钰、孙延林）
大部分人已经一个多月的居家隔离时间了，大家有没有感觉开发的美味厨艺有了让自己腰围宽几寸的趋势呢?床和沙发换着躺也已经无聊到腰酸背疼腿抽筋了呢？
有呀！那怎么改变呢？让我们起来运动一下吧！
众所周知，50多天来一直坚守在抗疫第一线的84岁的钟南山院士至今仍保持良好的身体状态，几十年如一日的运动锻炼是关键，他说：“锻炼对身体健康有很关键的作用，能让人保持年轻的心态”，并且至今仍坚持“每周三次以上、每次约一个小时的健身运动”。
但是运动总是很难坚持的，对吧？就是那句话：“我知道运动好运动妙，可我就是坚持不下来怎么办？难道是我的自制能力很差？”
这其实并不完全是个人的自制力的问题。关键在于运动过程中的个人体验感受和对此的即时反馈，积极的体验和反馈会让人有坚持下来的力量。
运动心理学中对“如何促进运动锻炼的坚持性”有深入的研究，其中一点就是运动过程中的“反馈”问题，包括“反馈不及时或不是积极反馈”。《美国运动医学学会（ACSM）运动测试与运动处方指南》在增强运动参与和维持的九条策略中的两条（第一条“建立自我效能感”和第五条“认知行为方法”）中都提到了反馈的重要性：进行即刻反馈、提供积极反馈以增强个体的主观体验。反馈一旦到位，那么就能支持个体有完成单次运动的自信心，并增加多次运动的坚持性。
具体来说，在运动过程中，我们鼓励个体对自己的即时心率进行监控。心率是什么呢？我们很多人用手环手表监控心率，肯定都听过这个名词。心率是指人每分钟的心跳次数。健康的成年人正常的安静心率为60-100次/分钟。心率当然与心脏有关，我们人的心脏就像一个水泵，会通过收缩和舒张把带有氧气和营养物质的血液运送到身体的各个组织部分，所以心率是反映我们身体状态的一个重要指标。人运动时身体组织所需要的供氧量增加，心率就会随之提高。运动锻炼的研究共识认为，单次（30分钟左右）中等至高强度的运动就能对人的认知功能产生短暂的改善效果（Gowsi et al., 2019）。长期规律运动，可以给人带来很好的身心效益，包括生理上的肥胖的预防、体脂率的把控等等，心理方面的注意和记忆等认知能力的提升、情绪状态的积极好转等等。
无论是蹦还是跳，各种形式的运动，首先，坚持30分钟并不难，对吧？而且这30分钟还包括前5分钟的热身活动和最后5分钟的拉伸和整理活动，即实际只需要保持20分钟的中等强度的运动。
但是这20分钟怎么很好地坚持呢？我们采用即时心率监控来反馈自我积极感受的方式。
运动过程的靶心率（目标心率）首先是以个人最大心率（HRmax）和个人安静心率（HRrest）为基础的，如常用的目标心率=（[HRmax-HRrest] × 运动强度的百分比）+ HRrest。其中，安静心率（HRrest）可以采用刚醒来还未下床时测量的一分钟内的脉搏数来表示。个人最大心率有较多中普遍使用的简单推测公式，各有偏重但基本一致。这里介绍三种不同的计算方法和具体适用范围来供选择：（1）HRmax=207-0.7ⅹ年龄，适用于所有年龄段和体适能水平的男女；（2）HRmax=208-0.7ⅹ年龄，适用于健康的男性和女性；（3）HRmax=216.6-0.84ⅹ年龄，适用于4-34岁的男性和女性（ACSM运动测试与运动处方指南，2014）。
如果对自己的安静心率把握不准确，可以采用简单的最大心率和运动强度百分比的关系来计算。如，中、高强度的运动负荷可以分别是60-69%个体最大心率、70-79%个体最大心率（陈爱国等，2011）。但百分比范围并不绝对，这还与个体的年龄、体质水平、营养摄入等多因素相关，因此可根据个人实际情况上下浮动。具体举例：年龄为40周岁的健康女性，选择第一个计算公式, HRmax=207-0.7ⅹ40=179，中等强度的心率就是（60-69%）ⅹHRmax，在107.4-123.5之间。
现在的运动手表和运动手环都有监控心率的功能，可以用此来进行即时反馈。但是如果没有或者并不方便直接的话，怎么办呢?
可以采用能充分感知个体内心的“主观疲劳度（RPE）”来进行特别直观的即时反馈。RPE量表（Rating of Perceived Exertion）是上个月去世的瑞士心理学家Gunnar A.V. Borg在健康促进和竞技体育领域的重要学术贡献。RPE量表简单、有效、便捷，受到众多国际学术组织的任何和推广。如，RPE对于不同运动强度的区分是：低强度运动—身体微微出汗、能在运动的时候与人交谈并唱歌；中等强度运动—身体出汗，能够在运动的同时与人交谈，但不能唱歌；高强度运动—呼吸吃力，大量出汗但能够维持运动的状态，无法与人交谈。
所以，运动怎么坚持呢？你可以居家隔离的时候，每天花20分钟达到身体出汗、运动时还能讲话或者高歌，就可以达到神清气爽、身心舒畅了。
但千万记得“热身”和“整理拉伸”，防止运动损伤！
WHO推荐的不同人群的具体身体活动量和即时心率监控反馈具体内容请见下图。
参考：
1. Gowsi, Keni & Pal, Gopal & Subramanian, Karthick. (2019). Biological Markers of Cognition in Exercise: A Mini Review. International Journal of Clinical and Experimental Physiology，6(3), 78-81.
2. 陈爱国, 殷恒婵, 颜军, 杨钰. (2011). 不同强度短时有氧运动对执行功能的影响. 心理学报,43(9), 1055-1062.
3. 王正珍，主译. (2014). ACSM 运动测试与运动处方指南(第九版). 北京：北京体育大学出版社, p168.
4. WHO推荐的身体活动量, https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
作者
王钰，博士，天津体育学院体育教育与教育科学学院教师，特教与心理教研室副主任。主要研究方向为运动心理学领域的运动认知脑科学。
孙延林，天津体育学院体育教育与教育科学学院院长，教授，博士生导师。主要研究方向为运动心理学，兼任中国体育科学学会理事、中国体育科学学会运动心理学分会委员兼秘书长、中国心理学会体育运动心理专业委员会委员、天津市心理学会副理事长等。
