疫情影响下，孩子“在家学习、健身运动”成了家长的“中心工作”。如何既收获学习效果，又提升健康水平，成为居家教育面临的重要问题。

由于不能外出，孩子居家时多沉迷于手机、电视，导致视力下降。趁着假期，更要保证充足睡眠，合理安排作息。每天，家长与孩子一起在床上练练腿，在锻炼的同时，享受亲子的欢乐时光！我们现在开始吧！

1.仰卧垂直举腿勾绷脚

双腿并齐，腰臀紧贴地面，腹部和股四头肌用力保持腿垂直于地面，同时脚尖用力做屈伸运动。主要练习和发展腹直肌、股四头肌、小腿腓肠肌和腿后部韧带。

2.仰卧单腿依次屈伸

两腿垂直绷脚，两膝并紧，小腿依次交换用力踢小腿，小腿屈时脚后跟尽量贴近臀部。主要发展股四头肌、腹直肌、胫骨前肌。

3.仰卧空中蹬自行车（正、反向蹬自行车交替）

两腿垂直并紧勾脚，以“髋”为轴心，两腿屈稍大于90度，脚跟带动大小腿进行“圆周”蹬行运动。主要发展腓肠肌、胫骨前肌。

4.仰卧双脚着地臀桥

两脚并拢或分开与肩同宽全脚着地，两手臂放于身体两侧，掌心向下按住地面，同时腹、腰、臀收紧向上放顶起，背、腰、臀尽可能离开地面，越高越好，膝盖尽量向内用力夹紧，小腿垂直地面。主要发展腹直肌、臀大肌、大腿后肌群、大腿内侧肌群力量。

5.仰卧垂直举腿勾脚（静止）

两腿并拢伸直，双脚用力屈，脚跟为“力”点尽力向上延伸。主要拉伸腿部后肌群韧带。

锻炼功效

身体平躺放松的同时，增强腹直肌、股四头肌、腿部后侧韧带，使血液回流。孩子与家长同步运动可增进家庭和谐，营造家庭欢乐气氛。

建议提示

此内容适合小学低年级学生、幼儿园中班大班的孩子与家长一起练习。动作反复练习可增加运动负荷强度，做到肌肉微微酸痛、身体感觉累了为宜。此项活动安全性较好。

作者

马桂霞，天津体育学院体育教育与教育科学学院，教授，硕士研究生导师，研究方向为体育教育训练学体操教学与训练。体操国家一级运动员，健美操国家级裁判，天津市体育舞蹈运动协会会长。

张丽晨，天津市河西区平山道小学体育教师，艺术体操一级裁判，健美操一级裁判。

动作示范

赵苡杉，天津市平山道小学二年一班学生。