动作示范

 

 

动作解析：臀部落坐在垫子上，伸直双腿向两侧打开，打开的角度尽量大于90度，但以腰背部能坐正坐直为宜，结合吸气，延伸背部，呼气，身体水平向左腿的方向倾斜。完成一侧多次锻炼后，换另一侧多次练习。
练习部位：腹外斜肌和腹内斜肌。

避免：抬起臀部离开垫上。

锻炼时长：此锻炼时完成一侧15次，换另一侧重复练习。每日三组。

动作解析：左侧卧，两腿并拢伸展，一只脚叠放在另一只脚上。左臂撑起身体，右臂放在身体前方，使上身稍微抬起。抬起右腿，直到这个动作作用于身体核心肌肉。完成一侧重复动作后，换另一侧多次练习。
练习部位：臀部和髋部肌肉，身体核心肌肉起次要辅助作用。

避免：动作过快。应减缓动作速度，感受臀部外侧的发力。

锻炼时长：此锻炼时完成一侧20次，换另一侧重复练习。每日三组。

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动作解析：仰卧，双腿弯曲，将双脚平放在地面上，双臂伸直，放在地面上，平行与你的身体。双脚脚后跟向下推，同时抬起你的骨盆，直到躯干和你的大腿成一条直线。

练习部位：臀部和腘绳肌。

避免：脚趾向下推，完成姿势时过度伸展。

锻炼时长：90秒（保持锻炼姿势30秒后降低身体至准备姿势，再重复完成这个动作2次）。每日三组。

动作解析：先四肢支撑身体，然后用前臂平放在地面上，两条前臂相互平行。再将双膝从地面抬起，伸长你的双腿直到双腿和身体呈一条直线。
练习部位：腹直肌和竖脊肌。保持腹部肌肉紧致，提高支撑身体重量的能力。

避免：撑起过高，身体不能呈一条直线，使肌肉过度紧张而受损。

锻炼时长：此锻炼保持60秒（可随能力逐步增加时长）。每日1-2组。

动作解析： 采用站姿站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，左腿脚弓步向前，上半身保持直立的姿势，然后撤回左腿于准备姿势，再右脚弓步向前，左右脚交替进行。
练习部位：锻炼身体核心力量，臀部和小腿。

避免：后撤腿的膝盖接触地面。

锻炼时长：此锻炼时双腿交替进行20次（一侧10次）。每日三组。

动作解析： 身体直立，两脚分开，与肩同宽，双臂平举成一直线。上体侧屈，用左手指去碰左脚，右臂自然上举，然后还原准备姿势，用右手指去碰右脚，左臂自然上举，双侧交替进行锻炼。
练习部位：颈部、肩部、背部和侧腰肌。可增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

避免：移动下半身。

锻炼时长：此锻炼时双侧交替进行20次（一侧10次）。每日三组。

致敬每一位

为抗疫而冲锋陷阵的超级英雄

愿你们平安凯旋

致敬每一位

在平凡之路上前行的筑梦英雄

让我们温暖守望

家国平安

作者：张娜，天津体育学院竞技体育学部副主任、中国排球学院常务副院长。

冯頔，天津体育学院继续教育学院干部、中国排球学院办公室成员。