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天体健康行 |居家养生功
2020年02月12日   审核人:


“求人不如求己”。在当前新冠病毒肺炎疫情的严峻局势下,科学合理运动,无疑是提升自身免疫力的“特效药”。在不得不进入“宅家”模式的特殊时期,天津体育学院老师创编了本套养生功法。

一、特点与功效

居家养生功是在国家体育总局健身气功管理中心创编的五禽戏、六字诀、八段锦、养生十二法的基础上改编而成的。本套功法在创编时,立足于传统中医理论,功法动作以宣肺运脾为主;在运动形式上,以形体活动为主,呼吸吐纳为辅,动作与呼吸相配合,以增强肺脏功能。整套功法由四节组成(不含起势和收势),体势动作古朴典雅,简单易学易练,适合男女老幼各人群,通过仰托、藏头、缩项、平推、上撑、下按、独立等练习,舒缓拉伸,使气血通畅,骨正筋柔。坚持练习可提高肺、脾、三焦等运化功能,提高免疫力,达到健身祛病、宣肺养肺增补肺气的效果。

二、动作名称

起势:意守丹田

第一势:托天望月

第二势:藏头缩项

第三势:顶天立地

第四势:大鹏展翅

收势:引气归元

三、动作介绍

起势:意守丹田

通过站桩,凝神聚气,进入调形、调息与调神的练习状态。

说明: 微信图片_20200208161641.jpg

第一势:托天望月

要领:两手托天,头部仰起并回正,通过上提、昂首和仰托动作,配合腰部和肩背的拉伸,带动三焦经络和相关部位气血的运行,增强心肺功能。

呼吸方式:上托时吸气,下落时呼气。

练习次数:两次。

说明: 微信图片_20200208161704.jpg 说明: 微信图片_20200208161734(1).jpg 说明: 微信图片_20200208161734.jpg   说明: 微信图片_20200208161734(1).jpg

第二势:藏头缩项

要领:屈蹲时躬身悬臂,起身时手臂上提。立掌展肩扩胸,藏头缩颈,马步两掌平推,肩部放松。此势动作可锻炼肺部,增强腿部力量。

呼吸方式:悬臂、扩胸时吸气,沉肩、推掌时呼气。

练习次数:两次。

说明: 微信图片_20200208161747.jpg 说明: 微信图片_20200208161807.jpg 说明: 微信图片_20200208161821.jpg     说明: 微信图片_20200208161842.jpg

第三势:顶天立地

要领:两臂合于腹前,上撑下按时脚并拢,目视前方。左右动作相同,方向相反。此势动作锻炼肺部的同时,通过上撑下按,牵拉腹腔,刺激脾脏经络,进而达到调理脾胃的作用。

呼吸方式:两臂相合时吸气,上撑下按时呼气。

练习次数:左右各一次。

说明: 微信图片_20200208161854.jpg 说明: 微信图片_20200208161915.jpg 说明: 微信图片_20200208161928.jpg 说明: 微信图片_20200208162101.jpg 说明: 微信图片_20200208162022.jpg 说明: 微信图片_20200208162034.jpg 说明: 微信图片_20200208162055.jpg     说明: 微信图片_20200208161956.jpg

第四势:大鹏展翅

要领:两臂上提,伸颈运腰,两臂下合,含胸松腹。动作抑扬开合,形如大鹏展翅。此势动作锻炼肺部和身体平衡能力。

呼吸方式:两臂上提时吸气,两臂下合时呼气。

练习次数:左右各一次。

说明: 微信图片_20200208162135.jpg   说明: 微信图片_20200208162545.jpg

说明: 微信图片_20200208162549.jpg 说明: 微信图片_20200208171440.jpg 说明: 微信图片_20200208162144.jpg   说明: 微信图片_20200208162247.jpg

收势:引气归元

周身放松,心神宁静,气归丹田。

说明: 微信图片_20200208162314.jpg

四、注意事项

第一,本套功法简单易学,不受场地的限制,有“卧牛之地”足矣。疫情期间,建议在家中或办公室进行,不到人多的户外场地锻炼。

第二,做好必要的热身活动,如压腿、拉伸、活动关节等。锻炼时意念集中,排除杂念,动作与呼吸相配合,遵循开吸合呼、起吸落呼的原则,效果更佳。

第三,本套功法时长3分50秒,可重复练习。每次练习以微微出汗或30分钟为宜,每周锻炼不少于3次。大家在练习时可根据自身情况,循序渐进,量力而为。避免过度、过量。

作者:王少宁,天津体育学院体育文化学院教师,研究方向为民族传统体育学与武术文化,中国武术六段,武术套路一级裁判员。

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