2020年1月，从湖北武汉爆发的新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延至全国。针对当前我们共同的战“疫”，减少外出，不去人群密集场，“宅在家”是有效的预防感染的方法之一。尤其是老年人，一般都患有慢性病，免疫力较差。在这里，我们向各位老年朋友介绍不出门的健身方法，强健肺功能，增强体能，提高免疫力。

老年人运动锻炼与免疫力

老年人衰老的本质是细胞、组织和器官功能水平的逐渐下降。其中，免疫系统的自然衰老，增高感染的敏感性，导致对机体内部或外部刺激适应能力降低。

中低强度运动刺激可以增强免疫力，保持抵抗疾病的最佳状态，增加对天然的抗癌和抗感染的自然杀伤（NK）细胞的活性，同时可以显著提高免疫抗体IgA水平，降低上呼吸道感染和提高抗病能力，对调整体液免疫功能有积极的作用，还可以调节多种神经内分泌因子反应，改善免疫功能。

居家锻炼时，老年人应避免大强度运动。大强度运动后血液中淋巴细胞会降低，免疫细胞增值分化以及活性下降，影响免疫球蛋白功能，出现免疫下降期，极容易受到像流行感冒和上呼吸道感染的入侵。因此居家老年人锻炼，一定要控制运动强度，在运动过程中可以和别人稍稍费力的交谈，运动总时间不宜超过1小时/天。

居家有氧运动锻炼

有氧运动不仅能避免久卧或久坐带来的不良影响，还能增强老年人的心肺耐力，延缓衰弱，提高免疫力。居家老年人有氧健身可以根据自身状况，选择轻-中度的有氧运动，如高抬腿、太极拳、有氧健身操。规律的有氧运动能够提高呼吸肌氧化酶活性，减轻呼吸肌疲劳，预防呼吸系统疾病。

居家力量锻炼

力量锻炼不仅可以保障老年人日常生活活动能力，还可以避免跌倒，有利于骨骼肌功能维持，还能预防骨质疏松。力量锻炼要全面，以下为简单的上肢力量、下肢力量和核心力量锻炼，每个动作做3-4组，根据自己的身体状况，每组进行5-10个。

防治肺部感染的呼吸锻炼

老年人随着年龄的增长，肺功能逐渐下降。由于呼吸肌力量衰退，导致肺活量减少，肺部残气量增大，使肺部气体得不到很好的交换，容易导致肺部感染，或肺部感染后病情进一步加重。因此，呼吸训练能提高老年人的心肺功能，增加肺活量，提高血氧饱和度，减少感冒和肺炎等并发症的发生，对当前预防新型冠状病毒感染大有裨益。推荐老年人经常做腹式呼吸，能有效的改善肺功能。下面介绍两种呼吸锻炼方法，完成一次腹式呼吸训练，中间应休息10秒，避免引起头晕。

作者简介

曹龙军，讲师/康复医师，天津体育学院社会体育与健康科学学院运动康复治疗教研室副主任，从事运动疗法、老年病康复研究，任中国康复医学会作业治疗分会委员，天津康复医学会老年康复分会、康复医师分会以及运动疗法分会委员。

黄力平，教授/主任医师，天津体育学院教学实训中心主任，从事神经系统疾病康复、运动防治慢性疾病康复研究，任中国康复医学会理事，中国康复医学会老年康复分会委员，天津康复医学会老年康复分会主席。

岳游松，天津体育学院社会体育与健康科学学院党委书记、副教授、硕士研究生导师。拥有体育保健康复、体育教育、体育文化等专业背景。主要研究方向为体育文化、健康教育、反兴奋剂宣传教育。