抗击疫情众志成城    强身健体科学防治

为落实习近平总书记关于新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作的重要指示精神，贯彻天津市委、市政府《关于认真贯彻落实习近平总书记重要指示精神进一步做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作的通知》要求，减少外出，做好隔离，这是对自己负责，也是对他人和社会负责。

为了更好地调动全校教师参与阻击疫情战役的积极性，普及疫情防护、健康知识和健身方案，使全校师生和广大市民强化自我防护和健康管理意识，加强锻炼，提高免疫力，降低感染风险。现与大家分享一套居家健身方案，为大家健康助力。

一、热身与激活，每个练习做6-8 次。

1、抱膝提踵

动作要求：抬头挺胸，双手抱膝上提膝关节尽量贴向胸部，同时提踵，不要弯腰弓背。

图1 抱膝提踵

2、弓箭步转体

动作要求：身体保持立正姿势，右腿向后迈出成弓箭步姿式，同时双臂前上举，之后双臂前平举向左转体，之后出左腿，向右转体。

图2 弓箭步转体

3、胸椎旋转

动作要求：双脚平行开立与肩宽，屈髋、屈膝成半蹲姿势，膝关节不超过脚尖，臀部后翘，腰背部收紧，肩部向下向后收紧。双臂屈肘于胸前，单侧左右转胸至最大活动度。

图3 胸椎旋转

4、肩部激活

动作要求：双脚平行开立与肩宽，屈髋、屈膝成半蹲姿势，膝关节不超过脚尖，臀部后翘，腰背部收紧，肩部向下向后收紧。双臂自然下垂，向后屈肘成90°，然后外旋小臂，双臂肩上举，然后双臂做颈后下拉（酷似梳头动作），之后还原起始姿势，整个动作过程中始终保持肩胛收紧状态。

图4 肩部激活

二、基础力量，根据个人情况，每个练习10-15 次，3-6 组。

1、抱头深蹲

动作要求：双脚平行开立与肩宽，屈髋、屈膝成半蹲姿势，膝关节不超过脚尖，臀部后翘，腰背部收紧，肩部向下向后，双手交叉于颈后抱头，手向前推头，两肘后展，头部向后对抗，整个动作尽量保持上体正直。

图5 抱头深蹲

2、T 型俯卧撑

动作要求：身体成俯卧撑姿势，整个身体成一条直线，做一个俯卧撑然后向左/右转体成 T 型，之后再做一个俯卧撑，再转体。

图6 T 型俯卧撑

三、能量代谢

1、高强度间歇训练（HIIT），每个练习20秒，间歇10秒，每个练习

都以最大的强度（最快的速度）完成。根据个人情况1-3 组。

原地小步跑+开合跳+前后剪刀跳+左右交叉跳+俯撑登山+俄罗斯转体+ 波比跳+原地高抬腿

四、恢复再生，根据个人情况，每个动作拉伸至少15 秒。

1、股四头肌拉伸，手抓住脚踝，尽量拉向臀部，腰背部立直，腰部不要前突。

图7 股四头肌拉伸

2、臀部拉伸，双腿叠加（酷似二郎腿），屈膝下蹲，腰背部立直，左右交替，根据个人情况可以扶住椅子或沙发。

图8 臀部拉伸

3、股后肌群拉伸，两腿平行开立，宽于肩，然后做体前屈，腰背挺直，不要弓背，双脚脚尖勾起。

图9 股后肌群拉伸

目前疫情牵动着全国上下的敏感神经，预防很重要，通过运动可以提高免疫力吗？答案是：可以。但是，在疫期千万不要为了提高所谓免疫力而突击去搞大强度运动，每个人应该根据自身的身体状况合理地安排运动量和运动强度，一定要做好运动前的热身和运动后的放松活动，以及运动的保暖。