疫情面前莫慌张 科学运动有保障

抗击疫情，居家锻炼有方法，天津体育学院社会体育与健康科学学院鲍老师教您一起足不出户动起来。没有杠铃、没有哑铃、没有组合器械，我们可以做自重训练，下面跟我一起做运动，这样既充实了生活，还增强了体质。燃烧你的卡路里，释放你的多巴胺，消减你的各种小情绪，我运动，我健康，加油！

训练计划：12 次/组*3-5 组    模特：张翔

1、徒手深蹲

徒手深将两臂前平举，手与肩在同一高度。要挺胸，上背部和下背部有弯曲并绷紧。两脚距离大约与肩同宽，稍微向外转，大约 10-15 度。

下蹲时，集中精神向后坐，并将身体重心置于脚踝上。将身体重心放在脚掌中间或者脚趾，会使人不自觉往前倾。缓慢下蹲，直到大腿上部与地面平行。下蹲时，膝盖应在脚趾之上。不要将膝盖向内收缩，可以使膝盖适当向脚趾外扩。

2、分腿下蹲

前膝在脚踝之前，后膝紧贴地面，头部和胸部向上抬。最好是用手撑头。前蹲或后蹲的位置可以增加哑铃或横杠。前膝在脚踝之前，同时用力下压臀部。后腿膝盖应该稍稍弯曲。位置正确的情况下，应该感觉到好像是在做轻微屈髋肌群伸展练习。

3、高举分腿下蹲

该练习与分腿下蹲唯一的区别是要保持肘部伸直并处于头部之后，将一根棍子举过头顶。

4、滑板后弓箭步

滑板后弓箭步是非常棒的单腿练习，结合了单腿力量、动柔度和适当的不稳定性。对于训练和康复来说都是不错的选择。后脚垫上一块比较滑的毛巾，在后跨步中将后腿向后滑。后脚前后来回滑，前脚则进行单腿下蹲。手放在头后面，前膝盖要越过脚中部。

由于增加了力量和不稳定性，推荐进行体重进阶练习。

5、侧蹲

侧蹲在侧向热身和力量练习中均可应用。侧蹲是很不错的练习，可以帮助提高内收肌肌肉组织的柔韧度。站立式双脚分开约1 米，向一侧往下坐。重心放在下坐一侧的脚后跟，膝盖越过脚趾。本练习中宽度越大越好。

                          

 6、滑板侧弓箭步

滑板侧弓箭步是非常棒的单腿练习，结合了单腿力量、动柔度和适当的不稳定性。对于训练和康复来说都是不错的选择。一侧脚垫上一块比较滑的毛巾，在侧跨步中将一侧腿向侧滑出。侧脚左右来回滑，另一只脚则进行单腿下蹲。手放在头后面，前膝盖要越过脚中部。